Siirry pääsisältöön

Nälkä, kylläisyys ja annoskoot + kuulumisia

Sain viime viikolla idean, että haluaisin kirjoittaa postauksen liittyen nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin, extreme hungeriin sekä annoskokoihin syömishäiriön yhteydessä. Muistathan, että puhun aiheesta omien kokemuksieni kautta anoreksian sairastaneena henkilönä, enkä ole minkään sortin ammattilainen!

Joku kommentoi parin viikon takaiseen ''mitä syön viikonloppuna'' -postaukseeni, että on huolissaan pienenevistä annoksistani. Vastasin kommenttiin, että minulla ei ole mitään hätää, sillä olen setpointissani ja syön nälkäsignaalieni mukaisesti. Hetken aikaa oikeasti uskoin kirjoittamaani, kunnes muutaman päivän päästä todellisuus iski vasten kasvoja - en syö tarpeeksi. Tajusin, että olen unelmoinut ruuasta ja herkuista päivät pitkät jo pidemmän aikaa, mennyt illalla nukkumaan ajatellen ruokaa ja herännyt aikaisin aamulla kurnivaan vatsaan. Seuraava herätys oli se, kun tajusin, että menkkani ovat taas myöhässä ja painokin laskenut lievästi... (Tähän saattaa kyllä vaikuttaa eräs toinenkin asia, mutta siitä lisää myöhemmin tässä postauksessa.)


On helppoa uskotella itselleen, että syö tarpeeksi etenkin, jos vertailee omia syömisiään muihin ihmisiin. Sitä voi helposti ajatella, että minähän syön tarpeeksi, noudatan lautasmallia ja voin ihan hyvin. Sitten aloin kuitenkin miettimään, että olen liikunnallisesti aktiivinen, lähes 18-vuotias nuori nainen, jolla on kaiken kukkuraksi vielä tausta suuresta energiavajeesta ja aliravitsemustilasta. Miksi minun siis kuuluisi vertailla itseäni ns. ''normaaleihin'' ihmisiin, puhumattakaan lautasmallista, joka on lähempänä melko passiivisen keski-ikäisen naisen energiantarvetta kuin omaani? Monilla myös (kaikkea muuta kuin) ''yleispätevä'' ihmisen 2000 kilokalorin päivittäinen energiantarve saattaa kolkutella takaraivossa. Kyseinen suositus perustuu kuitenkin ihmisten omiin arvioihin päivittäisestä energiamäärästä, jolla hidän painonsa pysyy vakaana. Terveillä ihmisillä on taipumus aliarvioida vastaavanlaisissa tutkimuksissa syömänsä ruuan määrää, ja onkin osoitettu, että oikeasti etenkin nuoren ihmisen energiantarve on lähempänä 2500-3000 kilokaloria päivässä. Sanomattakin on siis selvää, että rajoittavasta syömishäiriöstä toipuva ihminen tarvitsee vähintäänkin tuon verran ruokaa joka ikinen päivä. Tästä aiheesta lisää englanniksi mm. täällä.

Vain kevyttä liikuntaa harrastavalle, keski-iän ylittäneelle naiselle soveltuva annos tuskin on sinulle riittävästi!

Terveet ihmiset syövät pääasiassa kehon nälkä- ja kylläisyyssignaalien mukaisesti. Syömishäiriöstä parantuva ei kuitenkaan voi pitkään aikaan, mahdollisesti kuukausiin tai jopa vuosiin, luottaa kyseisiin signaaleihin. Ne nimittäin ohjaavat häntä syömään liian vähän. Syy, miksi niin käy, on luettavissa täältä. Etenkin paranemisen alussa voi olla todella tuskaista saada tarpeeksi ruokaa alas, koska olo on koko ajan niin täysi ja vatsakin usein todella turvonnut. Silti olisi tärkeää saada 5-6 kertaa päivässä ruokaa niin, että vähintäänkin se 2500 kaloria tulisi täyteen. Vain syömällä tällä tavoin mekaanisesti nälkä- ja kylläisyyssignaalit on mahdollista herättää uudelleen. Minimit saa helpommin täyteen syömällä joka aterialla myös energiatiheitä ruokia, kuten öljyjä, pähkinöitä, maapähkinävoita, suklaata, tms. Paranemisen alkuvaiheessa olisikin tärkeää joko laskea kaloreita tai hankkia ravitsemusterapeutilta minimejä noudattava ateriasuunnitelma, jotta energiansaanti on varmasti riittävää.

Sitten kun ihminen on päässyt aliravitsemustilasta (paino on normalisoitunut ja jakautunut, kuukautiset toimivat ja nälkiintymisen oireita ei ole), hän voi pikkuhiljaa alkaa syömään kehonsa viestien mukaan. Tämä kannattaa aloittaa esimerkiksi niin, että ensin syö yhdellä aterialla päivässä kehon viestien mukaan ja sitten omassa tahdissa alkaa toimimaan näin myös muilla päivän aterioilla. Tässä saa kuitenkin olla todella tarkkana - ruokamäärät lähevät helposti lipsumaan alakanttiin, niin kuin myös itselläni on käynyt lukemattomia kertoja. Mikäli tajuaa syövänsä liian vähän, täytyy joksikin aikaa palata mekaaniseen syömiseen. 

Minimit saa helpommin täyteen syömällä esim. pitsaa ainaisen kanan ja parsakaalen sijaan :D

Nälkäsignaalien mukaan syöminen ei syömishäiriön jälkeen ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa, vaikka ohje onkin yksinkertainen: syö, kun sinulla on nälkä ja lopeta, kun olet kylläinen. Monet ajattelevat, että nälkä on puhtaasti fyysinen tunne, mutta oikeasti siihen liittyy myös henkinen puoli, ns. ''mental hunger''. Ne molemmat kertovat siitä, mitä ja kuinka paljon elimistö kaipaa. Etenkin syömishäiriön jälkeen on helppoa ajatella, että heti kun ei ole enää fyysisesti nälkä, keho on saanut tarpeeksi ruokaa. Asia ei ole näin yksinkertainen: pahin nälkähän lähtee jo parin suupalan jälkeen. Itseään ei tarvitse syödä ähkyyn, mutta kuitenkin niin, että on fyysisesti ja psyykkisesti kylläinen: vatsa on mukavan täysi, eikä tee enää mieli ottaa lisää ruokaa. Itselleni ainakin vatsan oikeasti täydeksi syöminen on jopa pelottavaa, mutta oikeasti on aivan normaalia, että vatsa tuntuu aterian jälkeen jokseenkin täydeltä ja saattaa hieman turvotakin. 

Mental hunger ja syömishäiriön yhteydessä ilmenevä extreme hunger liittyvät kiinteästi toisiinsa. Extreme hungerilla tarkoitetaan sitä, kun ihminen kokee pakonomaista tarvetta syödä: ihmisen voidaan sanoa olevan nälkäinen, vaikka hänellä ei varsinaisesti välttämättä ole nälkä. Extreme hunger on kehon keino palauttaa tasapaino massiivisen energiavajeen jälkeen - keho varmistaa, että energiavaje saadaan kurottua kiinni. Ajattele asiaa näin: jos olet pidättänyt hengitystäsi pitkään, sinun täytyy sen jälkeen haukkoa syvään henkeä. Samalla tavalla ruokaa tarvitaan nälkiintymisen jälkeen täsmälleen niin paljon, kuin keholta on kuluneen ajan myötä energiaa puuttunut - eli paljon. Extreme hunger ilmenee mm. siten, että ajattelee ruokaa koko ajan sekä voimakkaina mielitekoina. Tilasta pääseekin eroon vain siten, että syö juuri niin paljon ja juuri sitä, mitä extreme hunger vaatii. Siitä ei pääse eroon valitsemalla proteiinipatukan suklaapatukan sijaan. Mieliteot ovat olemassa syystä. Keho kaipaa meidän tilanteessamme kipeästi paljon energiaa, mitä saa helposti mm. rasvaisista ja sokerisista ruoista. Ajan myötä mielihalut tasoittuvat ja extreme hunger lähtee pois.

Extreme hungerin aikana tekee usein vastustamattomasti mieli herkkuja - hyödynnä tämä ajanjakso pelkoruokien kohtaamiseen!

Oma extreme hungerini ei ole ikinä ollut kovin extremeä verrattuna siihen, että jotkut saattavat syödä sen aikana jopa 5000-10000 kilokaloria päivässä. Silti siihen ja mielitekoihin vastaaminen on vaikeaa ja minun täytyy edelleen sitä tietoisesti harjoitella: kun hyvän lounaan jälkeen tekee mieli vielä jälkiruokaa, käyn esim. hakemassa pari keksiä tai suklaata. Myös riittäviä annoskokoja täytyy vielä miettiä. Tärkeintä on, että lopettaa vertailun muihin ja kuuntelee omaa kroppaansa, mutta syö tietyn vähimmäismäärän myös niinä päivinä, jolloin ei ole nälkäinen. Syömään kuuluu lähteä jo ennen, kuin verensokerit on niin alhaalla että pyörryttää ja kiukuttaa tai vatsa kurisee kuin viimeistä päivää. Itse olen opetellut riittäviä annoskokoja mm. ottamalla mallia vanhempieni tai muiden ei-triggeröivien henkilöiden annoksista, katsomalla motivoivia YouTube-videoita sekä syömällä ulkona ravintoloissa. Tiedän kuinka pelottavaa voi olla syödä oikeasti niin paljon kuin haluaa. Itse olen tällaisissa tilanteissa miettinyt, että söinhän niin myös ennen kuin sairastuin syömishäiriöön, eikä mitään pahaa tapahtunut. Katso tästä Rebecca Leungin video liittyen kylläisyyteen, annoskokoihin ja rajoittamiseen.

Ravintoloissa syöminen on mainio keino opetella riittäviä annoskokoja ja luovuttaa vastuu aterian koostamisesta jollekin toiselle henkilölle

Sitten vielä vähän kuulumisia. Minulla on jo pitkään ollut elämässä aika paljon kaikkea, mutta silti minulla on ollut sellainen olo, että olen kaikkivoipa supernainen, joka ei lepoa kaipaa. Minulla ei ole ollut kauheasti aikaa vain olla ja palautua. Nyt kuukausien, jopa vuosien mittainen pää kolmantena jalkana paikasta A paikkaan B juokseminen sekä ainainen puurtaminen alkaa vaatia veronsa. Kehoni käy aivan ylikierroksilla, minkä seurauksena sykkeeni on usein jatkuvasti koholla, rentoutuminen on vaikeaa ja kärsin unettomuudesta joka yö. Kävin asian tiimoilta terveydenhoitajalla ja purskahdin siellä itkuun. En ole käsittänyt, kuinka uupunut ja stressaantunut oikeasti olen etenkin nyt, kun yo-kirjoitusstressikin iski päälle. Sain tämän viikon sairaslomaa ja olen yrittänyt levätä ja rauhoittaa kehoani mm. rentoutusharjoituksilla ja joogalla. Viime yö meni jo hieman paremmin. Minulla ei siis ole muuten hätää, olen vain todella väsynyt, mistä huolimatta en pysty kunnolla nukkumaan. Tarvittaessa saan varmasti tilanteeseeni enemmänkin apua. Tästä lähtien aion ottaa jaksamiseni paremmin huomioon ja järjestää pieniä lepohetkiä jokaiseen päivään. Tämäkin asia täytyy näköjään opetella kantapään kautta. 

Toivottavasti tykkäsitte postauksesta <3
Olen pahoillani, jos postaus oli hieman sekava ja rönsyilevä, johtuu ehkä univajeesta... Toivon silti, että saitte edes hieman motivaatiota tai vertaustukea. Ensi viikolla täytän 18 vuotta, joten todennäköisesti postaus tulee liittymään jotenkin siihen ja teen ehkä jonkinlaisen synttäriruokahaasteen :D Annathan palautetta tai ehdotathan haluamaasi postausta kommenteissa!

Kommentit

  1. Hei Salla, tosi paljon tsemppiä sulle. Kannattaa varata itselle vapaa-aikaa opiskelun ja muiden tehtävien lisäksi. Esim. ite kirjotin viime lukuvuonna ylioppilaaksi ja tein sellasen sopimuksen itseni kanssa, että viimeistään klo 19.00 piti lopettaa opiskelu, vaikka jotain jäisi tekemättä. Lisäksi viikossa yksi vapaa-päivä (yleensä sunnuntai). Sellainen "löntystelylenkki" oli mulle tärkeä rentoutumiskeino, kannattaa kokeilla, että illalla käy tallustelemassa hetken aikaa ulkona ja katsoo tähtiä, sammakoita:), yms. mitä nyt eteen sattuu tulemaan. Ihanaa syntymäpäivää ja täysi-ikäistymisen iloa:)!!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos aivan ihanasta kommentista <3
      Tuo on kyllä aivan totta, että illalla ei enää opiskeluja kannattaisi miettiä. Monestihan käy niin, että saattaa vielä ennen nukkumaanmenoakin vähän päntätä jotakin, mikä ei tietenkään ole hyvä juttu... Tästä lähtien pyrin järjestämään itselleni vapaa-aikaa joka päivä ja myös sen vapaapäivän :) Välillä on tärkeää olla vain tekemättä yhtään mitään, mutta tällaista ''tyhjää aikaa'' en itse ole valitettavasti juuri ollenkaan viettänyt viime kuukausina... Löntystelylenkki kuulostaa ihanalta, itsellenikin rauhalliset kävelylenkit koiran kanssa on tärkeä arjen henkireikä :D Kiitos paljon ja ihanaa syksyä myös sinulle!

      Poista
  2. Joo, ehdottomasti synttäriruokahaaste!:)

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Ruoka ja paranemisprosessi

Tässä postauksessa ajattelin kertoa omia mielipiteitäni ja kokemuksiani  siitä, mitä ja miten ja kuinka paljon kannattaisi syödä paranemisprosessin aikana, ja muitakin ruokailuun liittyviä juttuja. Painotan, että en ole minkään sortin asiantuntija, vaikka toki paljon sattuneesta syystä ravitsemusasioista tiedänkin. Kaikki ihmiset ovat yksilöitä, joten yksi malli ei ruoka-asioissa mitenkään sovi kaikille... Kuinka paljon? Kun puhutaan syömishäiriöstä (lähinnä anoreksia, bulimia, ortoreksia + niiden epätyypilliset muodot) toipumisesta, olennaista on korjata aliravitsemustila syömällä riittävästi. Kannattaa myös muistaa, että aliravitsemukseen ei aina liity alipainoisuutta... Riittävä määrä tietenkin vaihtelee iän, sukupuolen, pituuden, aktiivisuustason, jne. mukaan, mutta paranemisprosessin aikana ei ole mahdollista syödä liikaa! Joillekin sopii paremmin henkilökohtainen ateriasuunnitelma, toisille taas vapaampi malli, kuten MinnieMaud. Mitään tarkkaa ja täysin ehdotonta tavoitekalo

Kokemukseni osastohoidosta

Ajattelin tässä postauksessa kertoa vähän omia kokemuksiani ja mielipiteitäni anoreksian osastohoidosta. Ensin vähän taustoja: Jouduin lasten sisätautien osastolle 24.4.2017. Olin siellä kaksi viikkoa ja yhden päivän. Tämän jälkeen olin vielä muutaman päivän nuorten psykiatrisella osastolla ja kotiuduin lopullisesti 12.5.2017. Aloitetaan siitä, että miksi jouduin osastolle. Painoni oli laskenut nopeaa tahtia, ja painokäyrässä se oli lähtenyt pystysuoraan alaspäin. Olin laihtunut kuukauden sisällä noin viisi kiloa. Tämän lisäksi minulla oli rytmihäiriöitä ja huimausta, sekä pulssini ja verenpaineeni olivat aika alhaiset. BMI:ni oli osastolle joutuessani jotain 15.9 ja 16.1 väliltä. Eli kyllä, osastolle voi joutua vaikkei olisi välittömässä hengenvaarassa! Lasten sisätautien osastolla oli säännölliset ruoka-ajat: aamupala kahdeksalta, lounas yhdeltätoista, välipala kahdelta, päivällinen neljän ja viiden välillä sekä iltapala kahdeksalta. Noudatin osastolla ravitsemusterapeutin laatim

Mun pelko- ja turvaruoat

Tänään ajattelin kertoa, että mitkä ovat muodostuneet mun pelko- ja turvaruoiksi anoreksian aikana. TURVARUOAT 1. Puuro on mun turvaruoka varmaan aika monille tutuista syistä. Se on kevyttä ja terveellistä. Syön puuroa joka päivä aamupalaksi ja olen syönyt niin kauan kuin muistan. 2. Kasvisruoka on mulle turvallista syödä, koska se on terveellistä ja eettistä. Olin semivegetaristi ennen, joten kasvisruoka on senkin takia lähellä sydäntäni. Vaikka kasvisruoka onkin minulle turvaruoka, oma kasvissyöntini ei liittynyt millään tapaa syömishäiriööni. Ne olivat kaksi täysin erillistä ominaisuutta minussa, tai paremminkin; kasvissyönti oli ja on edelleen tärkeä osa minua, syömishäiriö toivottavasti ei... kuvan annos oli minulle kuitenkin haastava, koska se oli ravintola-annos (vohveli teriyaki-tofulla, kasviksilla, cashewpähkinöillä, paahdetulla sipulilla ja majoneesilla) 3. Kouluruoka sen takia, että se on usein kevyttä, sillä se kypsennetään yleensä uunissa ilm